Tất nhiên, mong muốn giảm 7 kg chỉ trong một tuần là khá khả thi, nhưng mặt khác, đây là một việc làm khá cực đoan.
Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu một chương trình tập luyện và ăn kiêng cân bằng, lành mạnh mới, bạn sẽ giảm số cân thừa đó khá nhanh chóng.
Tuy nhiên, nếu bạn chỉ cần giảm 7 kg để đạt được cân nặng lý tưởng thì ngay cả một chế độ ăn kiêng khoa học và tập thể dục thường xuyên cũng không thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn như vậy.
Việc giảm mỡ hoàn toàn phụ thuộc vào số lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày và mức độ hoạt động thể chất của bạn, hiệu quả của việc này tỷ lệ thuận với tần suất, cường độ và thời gian của từng loại bài tập được thực hiện.
Việc tăng dần từng thành phần sẽ ngăn hệ thống tim mạch của bạn thích ứng với căng thẳng, cho phép bạn tiếp tục đốt cháy nhiều calo hơn.
Để giảm 7 kg thành công trong một tuần, hãy sử dụng tối đa số lượng thiết bị bổ sung hiện có, bao gồm một bộ tạ, tạ, máy chạy bộ hoặc máy tập hình elip. Vì vậy, xin chào mừng - đây là kế hoạch tập luyện chi tiết hàng ngày chắc chắn sẽ giúp bạn đạt được thành công đáng kinh ngạc.
Cách giảm 7 kg trong một tuần: kế hoạch tập thể dục của bạn
Thứ hai
Bắt đầu tuần mới của bạn với một bài tập aerobic tốt. Sự gia tăng vừa phải về thời gian và cường độ tập luyện làm tăng đáng kể số lượng cấu trúc tế bào sử dụng mô mỡ thay vì glucose làm năng lượng. Và bạn tập thể dục càng lâu, bạn càng đốt cháy nhiều calo dưới dạng mỡ trong cơ thể.
Quá trình tập luyện của bạn nên kéo dài ít nhất 60-90 phút, bởi vì, theo các nhà nghiên cứu, 20-25 phút tập luyện tích cực là đủ để cơ thể bắt đầu sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu cho mô cơ. Đối với buổi tập đầu tiên, chúng ta có thể chọn chạy bộ, đi bộ nhanh hoặc chạy trên máy chạy bộ.
Thứ ba
Các bài tập sức mạnh được lựa chọn chính xác có thể làm tăng sự phát triển và tốc độ phục hồi tế bào cơ sau khi nhận tải. Ngoài ra, mô cơ có hoạt động trao đổi chất mạnh gấp 8 lần so với mô mỡ, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi, làm tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa.
Thực hiện các bài tập sức mạnh nhằm vào cơ ngực và cơ lưng của bạn, bao gồm ba bài tập cho từng nhóm cơ, chẳng hạn như chống đẩy, ép phẳng tạ, hàng tạ đơn và máy cáp cho hàng trên cao. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
Thứ Tư
Hôm nay là ngày tập luyện xen kẽ, giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo mạnh hơn, cả trong khi tập và trong một thời gian nhất định sau khi kết thúc buổi tập. Để làm điều này, bạn cần xen kẽ giữa các giai đoạn nhanh và chậm (hồi phục) của bài tập trong một khoảng thời gian nhất định.
Ví dụ: chạy nhanh nhất có thể trong 20 giây, sau đó đi bộ chậm trong 1 phút 40 giây. Thời gian tập luyện xen kẽ của bạn là 25 phút.
Thứ năm
Vào ngày này trong kế hoạch tập thể dục "làm thế nào để giảm 7 kg trong một tuần", hãy thực hiện các bài tập chịu trọng lượng nhằm phát triển và tăng độ săn chắc của các cơ ở vùng vai và chân.
Ví dụ về các bài tập như vậy bao gồm squats, lunges xen kẽ, duỗi và gập chân trong máy, ép và bay tạ khi ngồi trên ghế dài. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
Thứ sáu
Hôm nay lại là một ngày tập thể dục nhịp điệu tích cực. Cường độ tập luyện phải cao hơn ngày đầu tuần, nhưng không mạnh bằng tập luyện xen kẽ, kéo dài 30-45 phút. Ví dụ, chạy trong nửa giờ, xen kẽ giữa 30 giây chạy bộ nhanh và 4 phút chạy bộ nhẹ nhàng.
Thứ bảy
Buổi tập ngày thứ Bảy nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cho cơ tay (bắp tay, cơ tam đầu) và cơ bụng. Hãy đưa vào chương trình tập luyện của bạn các động tác uốn tạ xen kẽ và tập trung cho bắp tay, duỗi cánh tay ra sau đầu và chống đẩy trên ghế sau cho cơ tam đầu.
Kết thúc bài tập của bạn với 3-4 hiệp gập bụng khác nhau cho tất cả các cơ bụng chính.
Chủ nhật
Tập luyện hàng ngày mà không nghỉ ngơi có thể dẫn đến các tác dụng phụ khó chịu, chẳng hạn như bong gân và đau cơ.
Vì vậy, để giảm 7 kg mà không bị chấn thương, bạn nhất định cần nghỉ một ngày trong tuần, chẳng hạn như Chủ nhật, để nghỉ tập tăng cường sức mạnh và tập aerobic.